Ce n’est un secret pour personne, faire de l’exercice est bon pour la santé. De la santé cardiaque à la santé mentale en passant par la douleur chronique, un peu de mouvement fait beaucoup de chemin.
Mais ce n’est pas toujours aussi simple. Surtout pendant une pandémie mondiale.
Pour de nombreux membres de la communauté endo, le mot « exercice » peut être un peu intimidant, voire déclencheur si vous avez ressenti des poussées, des douleurs ou des blessures liées à l’exercice.
Avec les températures estivales fluctuantes à travers le pays et l’approche Run To End Endo™ du réseau Endo, nous explorons une approche douce et éclairée du mouvement quotidien pour tout niveau de douleur, que vous soyez à l’intérieur ou à l’extérieur.
Bénéfices du mouvement pour Endo
Bon pour tout le corps
Quelque chose qui présente des avantages pour l’ensemble du corps semble être un excellent point de départ lorsqu’il s’agit d’une maladie qui touche l’ensemble du corps.
Des études ont montré que seulement 10 minutes par jour suffisent pour améliorer la consommation d’oxygène et la forme cardiovasculaire de plus de 4 %. Cela peut sembler évident, mais une étude de 2018 de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a révélé que plus d’un quart de la population mondiale ne fait pas suffisamment d’activité physique – et c’était avant que le confinement n’oblige les gens à faire preuve de créativité dans leur activité physique.
Le mouvement augmente également la circulation sanguine, ce qui apporte l’oxygène et les nutriments indispensables à tous les systèmes du corps.
Aide à la digestion
L’amélioration du flux sanguin a un impact direct sur le tube digestif en permettant aux nutriments de circuler. Une étude de 2018 a révélé que l’activité physique améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), une comorbidité courante chez de nombreuses personnes atteintes d’endométriose.
Faire une promenade de 10 minutes après le dîner peut favoriser la digestion et aider à réguler la glycémie, mais certaines recherches mettent en garde contre une activité trop active après un repas, car un mouvement vigoureux peut en fait entraver la digestion – et nous n’en avons certainement pas besoin.
Il a été démontré que l’activité physique améliore l’inflammation, le sommeil, la mobilité articulaire et musculaire, le fonctionnement cognitif et physique et l’humeur… les mouvements quotidiens peuvent également réduire la gravité de la douleur chronique.
Soulage la douleur chronique et l’inflammation
Il a été démontré que l’activité physique améliore l’inflammation, le sommeil, la mobilité articulaire et musculaire, le fonctionnement cognitif et physique et l’humeur. Outre les bienfaits pour la santé cardiaque et pulmonaire, l’exercice quotidien peut également réduire la gravité de la douleur chronique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement ce qui fonctionne le mieux et pour qui, en particulier lorsqu’il s’agit d’endo, mais une bonne règle de base est de le faire si cela vous fait du bien.
Améliore l’humeur
Il a été prouvé à maintes reprises que l’exercice aérobique réduit l’anxiété et la dépression. Les deux se sont révélés significativement plus élevés chez les personnes souffrant de douleurs pelviennes chroniques, que l’endométriose en soit la cause ou non.
L’augmentation du flux sanguin dans le cerveau influe sur notre réponse au stress et joue un rôle dans l’humeur et la motivation. Être actif libère également des endorphines, des hormones qui agissent sur les récepteurs opiacés et peuvent soulager la douleur et améliorer l’humeur. Sortez dehors pendant ces journées ensoleillées et ajoutez un peu de vitamine D au mélange pour un peu plus de punch.
Restaure la force du plancher pelvien
Il n’est pas rare que les personnes atteintes d’endo souffrent d’un dysfonctionnement du plancher pelvien en raison de lésions, de tissus cicatriciels, d’adhérences, etc. La recherche montre que les exercices ciblant le plancher pelvien réduisent considérablement les douleurs liées à l’endométriose – et améliorent la posture ! Consultez les ressources de bien-être EndoWell de TENC pour découvrir les exercices de physiothérapie du plancher pelvien que vous pouvez réaliser dans le confort de votre maison.
Du mouvement pour tous
Un coup d’œil sur la liste des symptômes endo et il n’est pas difficile de voir que c’est une bonne correspondance. Non, bouger votre corps ne guérira pas votre endo, mais cela pourrait rendre certains jours plus supportables. Parfois, passer du lit au canapé est tout ce que nous pouvons rassembler – ce n’est pas grave aussi. Il est facile de se laisser prendre à penser que l’exercice ou le mouvement doit être quelque chose de grand, mais ce n’est pas le cas.
Alors, de quelles manières pouvez-vous bouger votre corps, même lors des jours de douleur intense ? Nous avons rassemblé quelques activités que vous pouvez explorer à l’intérieur ou à l’extérieur pour tout niveau d’inconfort.
Niveau de douleur : 7-10 / Niveau d’activité : LÉGER
Respiration profonde : quelques minutes de respiration profonde et ciblée suffisent pour aider à se détendre, à conserver l’énergie, à soulager la douleur et à atténuer le stress.
Étirements : du simple lever les bras le matin à un léger yoga réparateur ou au Pilates, tant que les étirements font du bien à votre corps, cela aide.
Tai Chi / Qi Gong : se concentrer sur des mouvements lents et délibérés alignés sur la respiration est un excellent moyen d’éliminer l’énergie stagnante et de se concentrer sur ce dont votre corps a besoin.
Niveau de douleur : 4-7 / Niveau d’activité : MODÉRÉ
Marchez : faites des tours dans votre espace de vie, promenez le chien, appelez un ami, faites le tour du pâté de maisons, tout ce qui fonctionne ! Gardez-le gérable et court, et progressez progressivement si cela vous fait du bien.
Yoga : apportez plus de mouvement avec le yoga sur chaise ou trouvez une vidéo en ligne qui cible un problème pour vous. Rejoignez TENC le 26 août 2021 pour le prochain Yoga réparateur pour l’endométriose – c’est devenu un favori de la communauté !
Renforcez-vous : il existe de nombreuses façons créatives de faire de l’exercice avec des poids à la maison en utilisant tout ce que vous avez sous la main, comme des conserves, des livres, des bouteilles de vin, de minuscules humains, des bébés à fourrure, etc.
Prenez les escaliers — si vous vivez ou travaillez dans un immeuble avec ascenseurs, essayez de prendre les escaliers un jour et voyez ce que vous ressentez.
Les travaux ménagers – ce n’est peut-être pas le plus amusant, mais vous pouvez supprimer deux choses de votre liste ! Partez pour un peu de vitamine D et faites également du jardinage ou des travaux de jardinage.
Niveau de douleur : 0-3 / Niveau d’activité : ÉLEVÉ
Sortez : faites une balade à vélo ou une randonnée, partez faire un jogging ou une marche rapide, enfilez vos Rollerblades – assurez-vous simplement de respecter les mesures de distanciation physique dans votre région. Rassemblez une équipe (virtuelle ou IRL) pour le Run To End Endo™ du réseau Endo le mois prochain et bougez ensemble pour une bonne cause.
Entraînement à domicile : cela peut être différent chaque jour ! Essayez une routine de 10 squats/10 pompes/10 fentes et répétez. Les pompes à genoux comptent aussi !
Dansez : mettez votre confiture préférée, montez la musique pendant que vous préparez le dîner ou nettoyez la salle de bain et laissez la musique vous emporter. Faites-en une affaire en solo ou invitez des amis à discuter par vidéo pour une soirée dansante.
Sauter : qu’il s’agisse de faire des sauts avec écart, de sauter à la corde ou de sauter sur le lit, augmentez votre fréquence cardiaque avec un peu de cardio.
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Si vous n’êtes pas encore inscrit au Run To End Endo™ du réseau Endo, j’espère que cet article vous a apporté un peu d’inspiration pour rejoindre le mouvement.
Le contenu de cet article ne fournit ni ne remplace un avis médical. Il est important de faire un suivi auprès de votre médecin pour tout problème de santé que vous pourriez avoir et de travailler avec des professionnels de la santé pour élaborer des plans de traitement qui vous conviennent.